Alimentos saludables, la cesta de la compra de los que quieren vivir cien años

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SALMON_saludSANIDAD. Ni elixir de la eterna juventud ni fórmulas mágicas para vivir 100 años, si quiere sentirse más joven y ser más longevo, mantenga unos hábitos alimenticios que le ayuden a retrasar el envejecimiento. Coma alimentos con efectos antioxidantes y se adelantará al futuro y reducirá el riesgo de enfermedades como la arteriosclerosis o el infarto. Pero, ¿sabe cuales son esos alimentos? Les dejamos unos sabios consejos para llenar de salud y longevidad su cesta de la compra.

Desde que nacemos, las células de nuestro cuerpo envejecen a diversas velocidades. El principal responsable es el paso del tiempo, pero también lo son los llamados radicales libres, unas moléculas inestables y reactivas que actúan como desechos y modifican las moléculas de su alrededor y provocan la aparición de nuevos radicales, por lo que se crea una reacción en cadena que, en concentraciones elevadas, ataca a los tejidos y a las demás células.

Los radicales libres causan daños que favorecen el envejecimiento y la aparición de enfermedades como alzheimer, cáncer o cuadros inflamatorios crónicos. Pero, como la naturaleza es sabia, nos ha dotado de los  antioxidantes con los que podemos defendernos. Cuando los antioxidantes encuentran un radical libre lo reparan y evitan que caigamos enfermos y envejezcamos antes de tiempo.

Nos encontramos antioxidantes en forma de micronutrientes en minerales como el selenio y en vitaminas como la A, la C y la D, así como también en compuestos como los carotenoides y los polifenoles. Los vegetales frescos son especialmente ricos en antioxidantes, es decir, las frutas y verduras que no hayan estado manipuladas ni sometidas a temperaturas extremas. Fijarnos en los colores nos dará una pista para reconocer si un vegetal es rico en antioxidantes: a más color, más cantidad de antioxidantes.

  • El naranja del betacorteno abunda en los boniatos, zanahorias, calabazas y albaricoques.
  • El rojo del licopeno está en el tomate, sandía, uva rosada y papaya.
  • Los morados y granates de las antocianinas se encuentran en las bayas y los frutos del bosque: moras, grosellas, arándanos, cerezas y fresas silvestres.

 

Es fundamental tener acceso a alimentos frescos, poco manipulados y de temporada para asegurarnos de que todas sus propiedades sigan intactas, y será necesario conservar los alimentos en las condiciones más adecuadas y cocinarlos de forma que la temperatura y la técnica de cocción alteren lo menos posible las vitaminas y minerales que contienen. No debemos nunca “sobrecocinar” los alimentos.

Aunque en el mercado podemos encontrar suplementos alimenticios en forma de pastillas, grageas, infusiones, jarabes, etc. que contienen principios activos antioxidantes sintetizados, la mayoría de los estudios indican que tras comparar suplementos y alimentos completos y naturales, la concentración de antioxidantes en sangre es mayor tras tomar alimentos que tras ingerir nutrientes aislados. En personas con enfermedades cardiovasculares se ha observado que los suplementos de vitaminas A y E que se les recetaron para mejorar su estado resultaban perjudiciales y empeoraban su afectación. Por lo tanto, no es recomendable tomar antioxidantes “encapsulados”, a menos que el médico los haya recetado. No nos debemos de “automedicar”. Lo dicho, lo natural acostumbra a ser más sano.

También es importante considerar que el ejercicio y el descanso actúan como antioxidantes y que, a pesar de que la principal fuente de estos se encuentre en los alimentos, la estrategia para contrarrestar los radicales libres debe ir más allá de la dieta. Es muy importante descansar bien, porque durante el sueño el cuerpo produce sustancias reparadoras y antioxidantes, como la melatonina. Por otro lado, el ejercicio físico moderado, no extremo, controla e incluso reducir la cantidad de radicales libres en nuestro cuerpo.

Aunque el secreto de la longevidad aún no se ha descubierto, ya nadie duda que hábitos como beber alcohol, fumar habitualmente, vivir con estrés y sin hacer ejercicio no contribuyen a prolongar la vejez.

Comer sano y evitar el exceso de grasas también previene el envejecimiento y las enfermedades que se derivan del paso natural de los años. Y queremos ponértelo fácil. Estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a vivir más años:

  • Aceite de oliva: es considerado como el componente principal de la conocida “dieta mediterránea”; ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y el cáncer.
  • Ajo: las características antioxidantes de esta hortaliza ayudan a minimizar las posibilidades de padecer cáncer y enfermedades del corazón.
  • Arándanos: su alto contenido en antioxidantes ayuda a prevenir el envejecimiento, así como la pérdida de memoria asociada al devenir de los años.
  • Espinacas: este vegetal, rico en hierro y antioxidantes, combate las afecciones coronarias, el cáncer, los trastornos mentales, así como la enfermedad de Alzheimer.
  • Granos enteros: los agentes anticancerígenos que contienen estos pequeños alimentos favorecen la estabilización del azúcar en sangre y la insulina.
  • Nueces: junto con las almendras, las grasas que contiene este fruto seco, así como sus vitaminas y minerales, ayudan a prevenir los ataques al corazón y el colesterol en sangre.
  • Salmón: las elevadas cantidades de Omega 3 que contiene este pescado (también la sardina, la caballa, el atún o el arenque) minimizan las enfermedades crónicas tan habituales en la vejez.
  • : el verde y el negro reducen a la mitad el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Pero es importante que sean naturales y no en bolsitas instantáneas.
  • Tomate: el antioxidante que contiene este fruto ayuda a prevenir enfermedades coronarias, así como a estar mentalmente más activo en la vejez. Por otra parte, reduce hasta en un 40% la probabilidad de padecer cáncer, sobre todo el de pulmón, próstata y estómago.
  • Uvas rojas y vino tinto: ¡Una copita de vino tinto al día es bueno para el corazón!, pero cuidado, porque no es bueno pasarse.

Y sobre todo, tenga cuidado con los  tratamientos mágicos, porque los que así se promocionan no solo no le darán beneficios, sino que además pueden ocasionarle problemas de salud. La única forma de vivir más y mejor es modificar desde ya su estilo de vida siguiendo estos tres consejos: alimentación saludable, no fumar y actividad física.

Por Agustín Morales